Senaman untuk hipertensi

Darah tinggi dan bersukan

Sukan adalah langkah pencegahan terbaik untuk hipertensi. Tetapi jika penyakit itu telah menjejaskan seseorang, ini bukan sebab untuk melepaskan latihan aktif, tetapi sebaliknya - ia adalah isyarat bahawa anda perlu segera mula memperkenalkan latihan biasa ke dalam hidup anda.

Aktiviti fizikal untuk hipertensi bukan sahaja boleh diterima, tetapi juga wajar. Terima kasih kepada pendidikan jasmani, otot dan tulang, sistem kardiovaskular diperkuat, daya tahan umum badan bertambah baik.

Di samping itu, fakta boleh dipercayai: tekanan darah semasa melakukan senaman fizikal dengan intensiti sederhana mula beransur-ansur menurun. Tetapi tidak setiap sukan dibenarkan terlibat dengan diagnosis hipertensi arteri. Tetapi set latihan yang dipilih khas sesuai walaupun untuk pesakit hipertensi yang berpengalaman. Apakah faedah pendidikan jasmani untuk hipertensi:

• metabolisme mempercepatkan;
• pound tambahan hilang;
• jantung melatih, saluran darah mengembang, menjadi lebih elastik;
• meningkatkan aliran darah;
• organ diperkaya dengan oksigen;
• mood meningkat;
• tidur menjadi normal.

Senaman untuk hipertensi sepatutnya menyeronokkan, barulah berkesan. Beban harus sederhana dan tetap, keamatannya harus meningkat secara beransur-ansur, adalah penting untuk mematuhi prinsip: dari mudah ke lebih kompleks.

Sebelum memulakan latihan, orang hipertensi mesti menyelaraskan tindakannya dengan doktor, menjalani pemeriksaan yang diperlukan.

Sekurang-kurangnya, anda perlu melakukan ECG dan mengukur tekanan, doktor mesti menentukan tahap perkembangan penyakit. Semasa merangka rancangan pengajaran, faktor-faktor berikut perlu diambil kira:

• bilangan latihan minimum yang diperlukan untuk mencapai hasil;
• beban maksimum yang mungkin di mana badan tidak akan dicederakan;
• kesesuaian untuk mengamalkan jenis sukan tertentu dengan kehadiran hipertensi;
• jumlah tempoh satu latihan;
• latihan yang dilarang untuk pesakit hipertensi;
• latihan yang disyorkan;
• penggera untuk menghentikan latihan;
• cara mengawal tekanan semasa dan selepas latihan.

Anda perlu melakukannya sekurang-kurangnya tiga kali seminggu, 30 minit sudah cukup. Sebarang aktiviti hendaklah dimulakan dengan memanaskan badan.

Ia berguna untuk memulakan pagi dengan senaman, dan anda boleh dan harus mula melakukannya tanpa bangun dari katil, secara beransur-ansur menguli semua otot dan sendi.

Adalah penting untuk memantau tekanan semasa latihan, untuk ini anda boleh mengira nadi dengan memegang urat di tangan anda dengan dua jari: ia tidak boleh melebihi 180-200 denyutan seminit.

Sukan apa yang sesuai untuk hipertensi:

• berjalan;
• berlari tenang;
• gimnastik air;
• yoga (tidak semua latihan sesuai);
• aerobik intensiti sederhana;
• perjalanan berbasikal;
• bermain ski;
• berenang di kolam renang;
• gimnastik, di mana bukan pergerakan berirama berlaku, tetapi latihan regangan.

Latihan fizikal boleh dibahagikan kepada dua jenis mengikut jenis beban: beban adalah bersifat aerobik (isotonik) dan anaerobik (isometric). Beban aerobik berlaku semasa latihan dinamik atau kitaran (berlari, berjalan, gimnastik air, ski, berbasikal). Latihan dijalankan pada kadar yang sama tanpa gangguan untuk jangka masa yang panjang, mereka dibezakan oleh intensiti sederhana. Pada masa yang sama, badan secara aktif tepu dengan oksigen, daya tahannya bertambah baik.

Latihan anaerobik adalah latihan kekuatan (bina badan, panjat tebing, lompat tali, larian pecut, berbasikal berkelajuan tinggi, gimnastik berirama dengan unsur-unsur kecergasan kekuatan), yang dilakukan dalam beberapa pendekatan, dicirikan oleh ketegangan otot maksimum dalam jangka masa yang singkat, berselang seli dengan minit rehat... Latihan ini, di mana badan mengalami kekurangan oksigen, mereka juga dipanggil "bebas oksigen", ia bertujuan untuk menguatkan kekuatan otot dan membina jisim otot. Segala-galanya di sini mesti dilakukan dengan cepat, dalam keadaan tersentak, sekuat mungkin.

Bagi orang hipertensi, latihan aerobik boleh disyorkan, dan lebih baik untuk menahan diri daripada sukan anaerobik. Walaupun dengan pendekatan yang cekap, di bawah pengawasan doktor dan jurulatih profesional, pada peringkat awal hipertensi, anda juga boleh bersenam di gim. Baca lebih lanjut mengenai beberapa sukan untuk pesakit hipertensi.

berjalan... Ia adalah sukan yang paling terkenal untuk hipertensi, menyeronokkan dan sesuai untuk semua orang. Anda boleh berjalan kaki apabila pergi ke tempat kerja atau pulang darinya, dinasihatkan untuk berjalan ke tingkat atas tanpa menggunakan lif. Sebagai permulaan, dinasihatkan untuk berjalan satu setengah atau dua kilometer sehari, mengulangi latihan tiga kali seminggu, anda boleh mempercepatkan langkah berjalan secara beransur-ansur dan meningkatkan jarak perjalanan (selepas dua minggu, anda boleh menambah setengah kilometer). Beban optimum untuk satu sesi latihan dengan hipertensi adalah laluan sepanjang 4 km, yang mesti diliputi dalam masa sejam. Adalah penting untuk memantau nadi anda. Berjalan adalah pilihan yang bagus untuk atlet hipertensi yang bercita-cita tinggi. Jika badan sudah terbiasa dengan beban yang dicadangkan, mereka yang berhajat boleh beralih kepada jogging.

Lari... Ia mengembalikan tekanan kepada normal dan menggalakkan penyembuhan keseluruhan organisma. Pergerakan kitaran dan beban sederhana melebarkan saluran darah, memastikan aliran keluar darah ke kaki. Senaman di atas treadmill menguatkan kaki, menghilangkan pound tambahan, memperkaya organ dengan oksigen, dan menormalkan sistem saraf. Beberapa petua berguna untuk pelari yang bercita-cita tinggi dengan hipertensi:

• Anda perlu berlari dengan kerap, setiap hari dan dalam apa jua cuaca, sebaik-baiknya pada masa tertentu.
• Sebelum berjoging, pastikan anda meregangkan sendi dan meregangkan otot anda dalam proses memanaskan badan.
• Matlamatnya adalah untuk meningkatkan masa larian, bukan kelajuan larian.
• Anda boleh bermula pada 15 minit, meningkatkan masa berjoging anda sebanyak 5 minit selepas setiap dua senaman.
• Masa maksimum untuk satu senaman ialah 40 minit (4 km); setelah mencapai keputusan ini, anda boleh mengurangkan beban secara beransur-ansur kepada satu kilometer, kemudian berehat (satu hari), dan kemudian perlahan-lahan meningkatkan masa dan jarak lagi; memerhatikan skim latihan sedemikian, anda boleh mendapat kesan yang baik daripada latihan tanpa terlalu banyak bekerja.
• Sekiranya kadar denyutan jantung semasa berlari telah melebihi norma yang dibenarkan, atau tanda-tanda kesihatan yang buruk muncul, latihan harus dihentikan, dan latihan seterusnya harus dilakukan dengan beban yang lebih rendah.
• Kadar denyutan yang dibenarkan dikira menggunakan formula: 220 ialah nombor yang sepadan dengan umur pelari.
• Kadar denyutan jantung perlu dipulihkan selepas latihan tidak lebih daripada 5 minit, dan pernafasan - tidak lebih daripada 10 minit, jika tidak, beban harus dikurangkan.
• Anda perlu berlari selepas sarapan ringan, tidak lebih awal daripada sejam kemudian; semasa berlari, anda boleh minum sedikit air.
• Berjoging adalah baik pada bila-bila masa yang sesuai sepanjang hari, tetapi tidak dalam cuaca panas atau fros yang teruk.
• Selepas menamatkan senaman larian anda, anda perlu berbaring dengan kaki terangkat di atas lokasi jantung anda.

Yoga... Tidak semua jenis senaman sesuai untuk hipertensi.Latihan pernafasan mengikut sistem yoga sangat berguna. Melakukan senaman yang disyorkan dengan betul dan kerap akan menurunkan tekanan darah anda. Perkara yang tidak boleh dilakukan:

• Benarkan peningkatan kadar denyutan jantung, penampilan bintik merah pada muka, peningkatan atau penurunan tekanan intrakranial semasa senaman.
• Lakukan senaman yang memerlukan anda mengganggu pernafasan anda.
• Pose tidak boleh diterima: asana terbalik, kuasa, jangka panjang menetapkan kedudukan tertentu badan, postur dengan selekoh dalam belakang, dengan menaikkan pinggul dan kaki, berbaring di atas lantai; anda tidak boleh melakukan dirian kepala atau dirian bahu.

Senaman yang dibenarkan

Peraturan pertama apabila melakukan apa-apa jenis senaman adalah jangan keterlaluan. Kerja yang berlebihan akan membawa hasil yang bertentangan - tekanan selepas aktiviti fizikal tanpa persediaan yang betul hanya akan meningkat. Di samping itu, terdapat beberapa senaman yang harus dilarang untuk hipertensi.

1. Latihan mengangkat berat.
2. Beban statik pada otot tertentu, manakala seluruh badan tidak bergerak, tetap kekal dalam satu kedudukan.
3. Aktiviti berirama, yang dicirikan oleh perubahan mendadak dalam pergerakan.
4. Senaman yang memerlukan mencondongkan kepala ke bawah memberikan tekanan yang kuat pada bahagian belakang dan leher.
5. Latihan yang memerlukan melemparkan kepala ke belakang, menahan nafas, mengangkat kaki di atas paras kepala.
6. Apa-apa jenis melompat.
7. Melempar ke sasaran.
8. Lari pecut pantas, lari ulang alik.
9. Mencangkung pantas dan tangga laju.
10. Panjat tali.

Isyarat untuk berhenti bersenam:

• peningkatan tekanan (terutamanya secara tiba-tiba dan kuat);
• kardiopalmus;
• sesak nafas yang teruk;
• sakit, berat, sensasi terbakar di kawasan jantung;
• penampilan bintik hitam atau kegelapan di hadapan mata;
• terdapat bunyi di telinga, pening;
• serangan loya;
• bengkak;
• kebas lengan atau kaki, muka, rahang, leher.

Oleh kerana dengan tekanan tinggi, pergerakan lancar dan kadar pelaksanaannya yang tenang disyorkan, senaman regangan adalah sempurna dalam situasi ini. Latihan fizikal jenis ini menguatkan seluruh badan, menjadikannya fleksibel, plastik, melatih jantung tanpa memenatkannya. Ia cukup untuk berlatih selama 15 minit setiap hari. Regangan yang baik boleh berfungsi sebagai langkah persediaan untuk peralihan kepada latihan tugas berat.

Latihan menari adalah alat yang baik bukan sahaja untuk menguatkan jantung dan saluran darah, tetapi juga peluang untuk bersorak, mengisi semula tenaga positif, yang juga sangat penting untuk pencegahan serangan hipertensi. Tarian tarian tarian yang tenang (waltz perlahan) atau pergerakan tarian oriental yang mengalir disyorkan untuk mengelakkan peningkatan tekanan.

Semua orang memerlukan caj harian. Apakah latihan fizikal yang perlu ada dalam senaman pagi? Dengan hipertensi, ia termasuk latihan pengukuhan umum untuk kumpulan otot yang berbeza: putaran badan yang lancar, selekoh sisi yang perlahan perlahan, menaikkan anggota bawah dan membengkokkan bahagian atas, berjalan dengan tenang di tempatnya. Untuk membolehkan badan bangun dan mengecas semula tenaga, cukup untuk menumpukan 15 hingga 30 minit untuk senaman pagi.

Tekanan yang meningkat melarang mengangkat berat, tetapi sangat mungkin untuk bersenam menggunakan berat badan anda sendiri. Kelas pada bar mendatar adalah pilihan yang bagus untuk pesakit hipertensi. Sudah tentu, anda mesti sentiasa memantau nadi dan tidak memaksa peristiwa: beban mesti boleh dilaksanakan dan beransur-ansur. Bilangan denyutan seminit tidak boleh lebih tinggi daripada 140, kesejahteraan juga merupakan penunjuk penting.

Skim latihan adalah seperti berikut: anda boleh berlatih setiap hari, melakukan lima pendekatan: pertama, lakukan satu tarik-up (atau tekan tubi), kemudian rehat, kemudian dua, dan seterusnya sehingga lima tarik-up dalam pendekatan kelima. Pada hari pertama, mereka melakukan pull-up dengan cengkaman langsung, hari kedua - latihan pada bar yang tidak rata (push-up), hari ketiga - sekali lagi tarik-up, tetapi sudah dengan cengkaman terbalik.

Jangan lakukan lebih daripada lima latihan pada satu masa, supaya tidak mencetuskan peningkatan tekanan. Peningkatan beban secara beransur-ansur dan berhati-hati mengurangkan semua risiko ke tahap minimum. Sekiranya badan berjaya mengatasi beban yang diberikan kepadanya, ia boleh ditingkatkan dengan menggunakan beban tambahan yang kecil.

Penggunaan latihan fisioterapi terkenal dengan keberkesanannya dalam memerangi pelbagai penyakit. Satu set latihan yang direka secara individu, dipilih dengan betul oleh pakar, adalah jenis aktiviti fizikal terbaik untuk hipertensi. Faedah aktiviti sedemikian:

• Menyembuhkan seluruh badan secara keseluruhan.
• Mereka mempunyai kesan yang berasingan pada sistem saraf pusat, saluran darah, otot jantung.
• Mereka meningkatkan aliran darah, menghalang perkembangan fenomena aterosklerotik.
• Mereka melegakan sindrom sakit kepala dan sensasi lain yang tidak menyenangkan dalam hipertensi (rasa berat, bunyi di kepala, penyempitan di dada, pening).
• Hilangkan tekanan psikologi, normalkan tidur, dan pulihkan keupayaan untuk bekerja.

Fisioterapi untuk hipertensi disyorkan walaupun dalam bentuk penyakit yang teruk. Anda boleh melakukannya semasa di atas katil: pergerakan mudah dengan perubahan dalam kedudukan batang tubuh atau kepala di angkasa (ia harus dinaikkan di atas bantal), latihan pernafasan.

Dilarang sama sekali untuk melakukan gimnastik perubatan:

• semasa serangan angina;
• dengan aritmia yang teruk;
• sejurus selepas krisis hipertensi berlaku;
• dengan peningkatan tekanan (lebih daripada 200/110).

Peraturan untuk melakukan latihan terapeutik:

• satu senaman hendaklah dalam masa 15-60 minit;
• adalah perlu untuk memerhatikan penggantian latihan untuk memulihkan pernafasan dengan latihan untuk pengukuhan umum pelbagai kumpulan otot;
• apabila melakukan pergerakan, anda tidak boleh menahan nafas anda, membuat usaha atau ketegangan, anda mesti bergerak dengan lancar dan tenang;
• perhatikan prinsip beransur-ansur apabila memilih beban;
• latihan harus tetap, sebaik-baiknya setiap hari;
• gunakan lengan anda dengan sangat berhati-hati, latihan sedemikian boleh meningkatkan tekanan, anda boleh memuatkan kaki anda dengan lebih berani;
• senaman dengan selekoh dan selekoh juga perlu dilakukan dengan berhati-hati dan perlahan-lahan;
• pada peringkat awal latihan, disyorkan untuk melakukan pergerakan pengukuhan umum, kemudian (selepas dua hingga tiga minggu) latihan isometrik boleh ditambah (menggunakan beban kuasa).

Squats perlahan sangat bermanfaat untuk hipertensi. Ini adalah pendapat beberapa pakar (Profesor S. M. Bubnovsky, M. S. Norbekov, I. P. Neumyvakin), pengarang teknik peningkatan kesihatan yang terkenal. Kaedah Heinrich Epp, yang diterangkan dalam artikelnya "1000 Squats", telah memperoleh ramai peminat.

Squats benar-benar boleh ditawarkan kepada pesakit hipertensi untuk melatih jantung dan saluran darah; dari segi kekuatan kesan terapeutik, mereka boleh diletakkan di sebelah sukan penuh: berlari, berjalan, berenang.

Ini adalah latihan yang sangat mudah: mereka tidak memerlukan peralatan khas atau bilik besar, ia sesuai untuk sebarang umur dan tahap kecergasan fizikal. Pada mulanya, anda boleh berlatih setiap hari, kemudian setiap hari, sentiasa meningkatkan beban (tetapi sedikit demi sedikit!). Anda perlu berusaha untuk meningkatkan bilangan squats dalam satu pendekatan (sehingga 100 atau lebih). Latihan mesti dilakukan dengan betul: mencangkung dalam-dalam dan bangkit dengan lancar, meluruskan sepenuhnya.

Squats melatih terutamanya kaki, dan oleh itu saluran periferal, yang membantu memunggah jantung. Mencangkung dengan punggung lurus menguatkan tulang belakang (teras utama yang menyokong seluruh badan), anda boleh melakukan ini sambil memegang sokongan.

Adalah baik untuk melakukan squats di dalam air, di sana berat badan berkurangan dan tidak memberi tekanan pada sendi.

Pada mulanya, mungkin terdapat peningkatan tekanan dan peningkatan kadar denyutan jantung, tetapi kemudian badan terbiasa dengan beban dan bertindak balas dengan lebih tenang.

Latihan sedemikian bermanfaat untuk gaya hidup yang tidak aktif. Peredaran darah terganggu, sebahagian daripada darah dikekalkan di kaki, edema, sakit di kawasan kaki, bekuan darah muncul. Squats boleh mengelakkan masalah ini, mereka menyebarkan darah dengan sempurna ke seluruh badan, tidak membenarkannya bertakung di mana-mana.

Profesor Bubnovsky mencadangkan untuk mencangkung setiap jam: 60 minit bekerja di komputer telah berlalu - 30 kali untuk duduk.

Hipertensi pada atlet

Malangnya, hipertensi arteri adalah penyakit yang sangat biasa di kalangan atlet. Ini benar terutamanya untuk sukan besar. Sebab untuk ini adalah latihan yang berlebihan, melebihi rizab dalaman badan, keinginan untuk menang di mana-mana kos, mengabaikan nasihat pakar kardiologi, penggunaan doping yang mengandungi bahan yang meningkatkan tekanan darah. Makanan istimewa yang disyorkan untuk atlet mungkin mengandungi bahan tambahan seperti kafein, efedrin. Penggunaan sistematik yang terakhir ini pasti akan membawa kepada hipertensi. Semua ini adalah harga pendekatan latihan bukan profesional.

Lebihan beban yang dibenarkan secara tetap membawa kepada hasil yang buruk: perkembangan penyakit jantung dan komplikasi yang berkaitan, peningkatan beban yang ketara bahkan boleh menyebabkan kematian.

Terutama kerap, tekanan meningkat pada atlet bina badan. Untuk mengurangkan risiko mendapat hipertensi, pencinta mengepam jisim otot semestinya perlu menggantikan latihan kekuatan dengan latihan ketahanan (jogging).

Apa yang mencetuskan perkembangan hipertensi pada atlet:

• sukan awal kanak-kanak yang mengkhusus dalam satu sukan;
• tempoh pemulihan yang singkat antara sesi intensif;
• peningkatan beban setiap minggu sebanyak lebih daripada 10%;
• apabila satu senaman termasuk beberapa jenis beban yang sengit;
• terlalu lama tempoh latihan aktif tanpa rehat yang mencukupi (dari tiga minggu berturut-turut atau lebih).

Hanya senaman sederhana yang bermanfaat untuk kesihatan keseluruhan dan untuk menurunkan tekanan darah. Jika tidak, sukan boleh menyebabkan kerosakan yang tidak boleh diperbaiki kepada badan. Memilih jenis aktiviti fizikal untuk dirinya sendiri, orang hipertensi mesti mengukur keupayaannya dengan beban yang perlu diatasi. Semua latihan hendaklah dijalankan di bawah pemantauan tekanan berterusan dan pengawasan perubatan.